Beim Thema Training, weiß ich gar nicht wo ich anfangen soll. Ich denke es ist sinnvoll, einfach mittendrin zu starten, dann könnt ihr mit dem Teil starten, der für euch am interessantesten ist und dann Schritt für Schritt = modular weitermachen. 

Die meisten Trainingsansätze und Weisheiten, die wir heute im Gym, der Praxis und im Internet finden, basieren auf den klassischen Grundprinzipien des Bodybuilding. Hier entsteht bereits eine der ersten großen Verwirrungen! Versteh mich bitte richtig: Ich liebe das Bodybuildingtraining und alles was dazugehört, aber es ist eben nur ein Teil, wenn es um das Training unserer Muskeln geht.

Das Bodybuildingtraining zielt darauf ab, Muskeln sichtbar für eine Kür / Präsentation zu trainieren, nicht aber um uns fit für die Anforderungen des Alltags zu machen oder uns nach einer Verletzung gezielt wieder aufzubauen. Wir können uns zwar Teile des Bodybuildingtrainings und dessen Vorteile herausnehmen und verwenden, werden aber schnell an unsere Grenzen stoßen.

Somit wäre es auch wieder nicht korrekt, in richtig oder falsch zu denken. Es geht vielmehr darum: welche Art des Trainings, ist passend für meine aktuelle Zielsetzung.

Wenn wir über die Grundlagen von "Training" reden wollen, dann müssen wir erstmal unsere "Filter" entfernen, um einen klaren Blick auf das Wort Training und dessen Bedeutung werfen zu können.

Training: Eine Handlung / Aktion, die einen ausreichenden Reiz erzeugt, um das körperliche Gleichgewicht so zu stören, damit eine (gewünschte) Anpassung provoziert werden kann. Wenn der Reiz also nicht ausreichend war, dann haben wir uns eigentlich nur bewegt. Dadurch können wir zwar ein Level XY halten, die Chance, dass wir uns verbessern, ist allerdings gering. (Dies gilt nicht zwingend für Sportanfänger und Wiedereinsteiger, da hier auch mit einem "unterschwelligen" Reiz, eine Anpassung provoziert werden kann.)

Regeneration: Im gleichen Atemzug muss aber dringend erwähnt werden, dass ein intensives Training, welches einen ausreichenden Reiz zur Anpassung provozieren konnte, nur dann wirklich Sinn macht, wenn wir dem Organismus die richtige Menge an Regeneration gewähren. Dieser Faktor wird in vielen Trainingsprogrammen, egal mit welcher Zielsetzung, oft vernachlässigt. Wenn der Regeneration und deren Bestandteile nicht genug Aufmerksamkeit gewidmet wird, kann sich das Training sogar negativ auf unseren Körper auswirken. (Natürlich nicht von einmal oder immer mal wieder, um hier keine Angst vor körperlicher Betätigung zu schüren, wie es leider auch immer wieder der Fall ist.)

Fazit: Ein Training, welches eine Anpassung provozieren konnte, wird dann zum Erfolg führen, wenn die Komponente Regeneration in ausreichender Qualität und Quantität berücksichtigt wird.

Nachdem wir kurz auf das Zusammenspiel von Reiz und Regeneration eingegangen sind, beschäftigen wir uns nun mit den einzelnen (körperlichen) Bereichen, die wir mit Training verbessern können / wollen.

Unspezifisch: z.B. wird hier als Zielsetzung oft die "allgemeine Fitness" angegeben = die Ermüdungswiderstandsfähigkeit im Alltag zu verbessern. Hierfür eignen sich vielerlei Arten von Training. Diese müssen mit dem Grundverständnis von  "allgemeiner Fitness" des Trainierenden angeglichen werden. (z.B. in den dritten Stock die Treppe nehmen zu können, eine halbe Stunde mit den Kindern toben, 500 Meter zur Bahn sprinten, Einkaufstüten tragen etc.) Hierfür eignen sich z.B. Zirkeltraining, funktionelles Training, Gymnastikstunden, Lauftraining, Walk & Carries etc. / 2-3x pro Woche / 45-60 Minuten Training / je nach Intensität 48-72 Std. Pause.

Spezifisch: Hier unterscheiden wir auf der einen Seite die großen Trainingskategorien wie: Stabilität, Mobilität, Kraft, Kondition usw. aber auch das sportartspezifische Training für z.B. Fußball, Tennis, Judo etc. auf welches aber in den Grundlagen nicht näher eingegangen wird. 

- Stabilität: Im Gegensatz zu vielen (hervorragenden) Kollegen, stelle ich die Stabilität vor die Mobilität. Aus meiner Sicht, macht es mehr Sinn, zuerst an die Ansteuerung / Fokussierung / Stabilisierung von Gelenken und der Wirbelsäule zu gehen, weil wir dann automatisch vom Gehirn mehr Mobilität "freigeschalten bekommen". Stabilität kann ein Bestandteil eines jeden Trainings sein. Im spielerischen, konditionellen aber auch im klassischen Kraftsport empfehle ich 10-15 Minuten Stabilisierungstraining im Warmup. Also auch zu Beginn einer "Mobility-Stunde", Yoga- oder Pilateseinheit, macht Stabilitätstraining Sinn. 2-5x pro Woche / 10-15 Minuten.

- Mobilität: zu Neudeutsch auch "Mobility" genannt, ist ein Sammelbecken für Dehnungsübungen, Beweglichkeitsübungen, Mobilitydrills, verschiedene Stunden-Konzepte etc. Wichtig zu wissen: unsere Beweglichkeit ist von verschiedenen Einflussfaktoren abhängig. Unser Knochenbau zum Beispiel nimmt einen großen Einfluss auf unsere Beweglichkeit, auf den wir wiederum kaum Einfluss nehmen können. Ebenfalls sind unsere Gelenkkapseln und der Bandapparat Größen, die wir im Training nur minimalst beeinflussen können und wenn dann nur in jungen Jahren oder mit Hilfe eines guten Physiotherapeuten / Osteopathen = extern. Dann gibt es noch diese ominösen "Faszien" von denen immer alle Reden, die z.B. durch Stress, wenig Bewegung und Wassermangel ihre "Elastizität" einbüßen können. 

Und dann kommt noch ein großer Faktor on Top, über den aber kaum geredet wird: unser Nervensystem. Auf der einen Seite haben wir die klassische "Hardware" = die Nervenbahnen. Wo der Nerv nicht hin(gleiten) kann / will, da wird der Rest nicht hingehen (dürfen). Wo Instabilität herrscht, wird das Gehirn, die "Software" die Beweglichkeit nicht freischalten. Hierzu ein kleiner Gedankenanstoß: wenn kräftige Muskeln und stabile Gelenke, dem Gehirn mehr "Sicherheit" in den verschiedenen Bewegungen und Haltungen geben können, wie viel Sinn macht nun eine Dehneinheit in einem Bereich deines Körpers in dem A schwache und verspannte Muskeln sitzen und B in dem du deine Gelenke weder gut ansteuern, noch stabilisieren kannst? 

(Ein Grund warum du von deinem Besuch beim Physiotherapeut / Osteopath viel mehr hast, wenn du gut trainiert bist)

Training der Beweglichkeit: täglich 15-30 Minuten.

- Kondition: Ausdauertraining ist uns in die Wiege gelegt. Gebaut sind wir für ca. 40 Kilometer am Tag, was die 10.000 Schritte, die bei vielen Fitness-Gadget als wirklich toll und ausreichend angepriesen werden, in ein ehrlicheres Licht rückten. (10.000 Schritte sind ca. 7,5 Kilometer) Rein theoretisch, können wir nicht zu viel gehen und laufen. Wenn du heute mit dem Laufen beginnst, dann wirst du nach den ersten Einheiten einen ordentlichen Muskelkater bekommen und somit am Anfang etwas mehr Pausen benötigen. Sobald wir aber etwas trainiert sind, kann ein Ausdauertraining täglich absolviert werden. (natürlich nicht im permanenten Spitzenbereich) 3-7x pro Woche / 1-3 Stunden / Pausen je nach Intensität und Bedarf. 

- Kraft: Das Krafttraining ist inzwischen eher eine Glaubensfrage geworden und entweder glaubt man nur an Theorie A oder Theorie B. Im Kraftsport gibt es auch gefühlt die meisten Programme und Systeme. Dies ist aber der Tatsache geschuldet, dass wir Menschen immer versuchen komplexe Vorgänge in unsere doch sehr kleinen und einfachen Formen, Zahlen, Theorien und Systeme zu packen, damit wir in all dem Unbekannten und Chaos irgendwie eine rote Linie finden. Um ehrlich zu sein, am Ende raten wir alle nur. Natürlich gibt es Beobachten, Studien und Erfahrungen, die uns grob die Richtung zeigen können, mehr aber auch nicht. Die Komponente Mensch ist im Kraftsport die mit Abstand größte Variable und wenn wir über Kraftsport reden, dann meinen wir ziemlich viele verschiedene Punkte entweder auf einmal oder getrennt. Geht es jetzt nur um Muskelaufbau = Bodybuilding? Geht es um spezifischen Kraftsport wie Gewichtheben? Geht es um Aufbau von Muskeln und Kraft im Alltag oder für die Arbeit oder für eine andere Sportart?

Fazit: Kraftsport beinhaltet zwar den Muskelaufbau, der Muskelaufbau muss aber nicht zwingend das Ziel des Kraftsports sein.

Training für mehr Kraft: 2-5x pro Woche / 30-90 Minuten je nach Art und Intensität / 1-4 sogar 6 Tage Pause je nach Art und Intensität.

Dies ist natürlich nur eine vereinfachte Zusammenfassung, sie gibt aber einen Vorgeschmack auf den Umfang dieses Bereichs. Für manche Ziele lohnt es sich in einem Bereich zu bleiben, für die meisten brauchen wir aber mehrere Anteile der verschiedenen Bereiche mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Fangen wir an, uns nach diesem doch sehr langen Intro, mit der Planung & Organisation zu beschäftigen.

Häufigkeit: Damit eine Verbesserung erreicht werden kann, braucht es eine Regelmäßigkeit von Belastungen auf den Körper. Ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu lange, bauen wir wieder ab. Ist der Abstand zu kurz zwischen den Trainingseinheiten, können wir uns nicht ausreichend regenerieren und werden auch ziemlich bald stagnieren und schlechter werden. 

Ziel: Eine Trainingseinheit jeden zweiten bis dritten Tag / je nach Regeneration.

Trainingsdauer: Generell gilt, je intensiver die Trainingseinheit ist, desto kürzer sollte sie sein und desto wichtiger ist die Regeneration zwischen den Einheiten. Dies gilt für viele verschiedene Bereiche. So wirst du nur eine begrenzte Zeit sprinten können, anstatt über deine Grundlagenausdauer über zwei Stunden zu trainieren. Im Kraftsportbereich haben sich 60 Minuten intensives Training bewährt, sofern es sich nicht um Steroidanwender handelt, die können ein längeres Training verkraften. 

Ziel: 60 - 120 Minuten je nach Trainingsart / exklusive Warmup / Cool down. 

Intensität: Wenn du dich verbessern willst, dann muss das Training fordernd, anstrengend und unbequem sein. Solange du in deiner Wohlfühlzone trainierst, kannst du dein Level halten, es wird aber unrealistisch, es zu überwinden. Die Frage ob dein Training intensiv genug war, kannst du dir definitiv am Ende deines Trainings beantworten. 

Ziel: Hohe Intensität mit Hilfe von mehr Wiederholungen, mehr Sätzen, kürzeren Pausen, mehr Gewicht, näher an den Versagpunkt ran, erzwungene Wiederholungen, Dropsets, höhere Herzfrequenz etc. 

Wichtig: Ein Training mit einer hohen Intensität Bedarf ein guten Warmup, einem cleveren Plan / Ablauf, einem guten Cool down und voller Konzentration! Auch um das Training herum, muss ein Optimalzustand angestrebt werden, da sonst das Verletzungsrisiko steigt.

Pausenzeiten: Auch hier gilt, je intensiver die Trainingseinheit, desto längere Pausen brauchen wir innerhalb des Trainings. Egal ob Kraftsport, Mobilitytraining, Kurs oder Tanzunterricht, du brauchst Pausen zwischen den Übungen / Sätzen. Ich verwende gerne den Puls und die Atmung als Richtlinien. Sobald sich dein Puls wieder unter 80 Schläge und/oder deine Atmung wieder entspannt durch die Nase funktioniert, kannst du wieder loslegen. Im Krafttraining gehen die Pausenzeiten z.B. von 30 Sekunden (Zirkeltraining), über 60-180 Sekunden (Hypertrophie/Bodybuilding), bis hin zu 5 Minuten (Gewichtheben). 

Ziel: Starte mit 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Randnotiz: Es kommen immer wieder neue Studien und neue Erkenntnisse im Bereich Training dazu und andere fallen dafür wieder weg. Schon vor über 30 Jahren entbrannte die große Debatte, ob nun mehr Volumen oder mehr Intensität zu mehr Muskelwachstum (im Bodybuilding) führen würde und beide Lager hatten ihr Pro und Kontra. Das Volumenlager angeführt von Arnold Schwarzenegger konnte auf unzählige Champions und einige Jahrzehnte Erfahrung zurückgreifen. Arthur Jones, die Mentzer Brüder und Dorian Yates waren eiserne Verfechter des High Intensity Trainings mit wenig Volumen. Auch sie konnten durch ihr System unzählige Meisterschaften gewinnen und Champions hervorbringen. All diese Systeme beschränkten sich allerdings auf einen kleinen Teil der Bevölkerung. Diese Menschen waren A genetisch gesegnet, B absolute Profi-Athleten und C Steroidanwender.

Wir können uns zwar an diesen Systemen orientieren und die Erfahrungen daraus für uns verwenden, diese aber strikt im Bereich der Alltags- & Gesundheitssportler an zu wenden ist zwar immer noch Standard, aber dennoch ziemlich unpassend.