🐦 Wie (fast) immer, wenn man sich intensiv mit einem Thema / einer Sache beschäftigen will, dann lohnt es sich "heraus zu zoomen" und als Betrachter die Vogelperspektive zu wählen.
☝️ Denn wenn wir uns mit dem Thema Ernährung befassen wollen, dann aber bitte als Letztes mit der Nahrungsaufnahme und nicht als Erstes!
🌍 Unsere Ernährung ist stark von unserer Umwelt, unserem Umfeld, unserer Kultur und dem Entwicklungsstand unserer Heimat verbunden. Auch die Vielfalt, die Verfügbarkeit und der Preis spielen eine große Rolle.
👨👩👧👦 Und dann vergessen wir mal nicht unsere sozialen Rahmenbedingungen, unsere Prägung und Erziehung.
🧠 Tja und als Allerletztes, obwohl ich bestimmt noch was vergessen habe (wie z.B. religiöser Einfluss), da gibt es noch dieses Ding, was in unserem Schädel eingesperrt ist... unser Gehirn!
Und dies nimmt (unterbewusst) eine sehr große Rolle, nicht nur bei der Nahrungsaufnahme ein und das auch zurecht! Immerhin passt es auf deinen Körper auf, in welchem du, also deine Seele oder wie man das nennt wohnt.
👑 Das Gehirn ist König und als dieser, will es auch regieren! Wir können dieser Regentschaft nicht entkommen, aber wir können uns sehr gut mit ihm arrangieren und kooperieren.
Du siehst, Ernährung ist so viel mehr als oben rein und unten raus und damit werden wir uns ausgiebig beschäftigen...
Wichtig: bitte beachte, dass sich diese Wissenssammlung auf meinen Erfahrungen, Gesprächen, besuchten Schulungen, Austausch mit Kollegen, Therapeuten & Ärzten, sowie Büchern & Artikeln bezieht. Ich gebe keine Garantie für dessen Richtigkeit ab. Falls sich Sachverhalte über die Zeit ändern, passe ich diese entsprechend an.
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Wenn du dich mit einer gesunden Ernährung beschäftigen willst, dann kommst du an Protein / Eiweiß nicht vorbei. Doch gerade diesem wichtigen Nährstoff haften viele Mythen, Halb- und Unwahrheiten an, die ich hier kurz widerlegen möchte.
Nieren: eine erhöhte Proteinzufuhr ist bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Nieren ein echtes Problem. So wie der Konsum von Zucker und Alkohol übrigens auch, der aber leider nur selten erwähnt wird. Gesunde Nieren mit einer proteinreicheren Kost zu schädigen, ist so gut wie nicht möglich.
Cholesterin: sobald wir mehr tierische Lebensmittel konsumieren, steigt das auch der Gehalt an Cholesterin, den wir über die Nahrung zu uns nehmen. Allerdings ist Cholesterin ein Bestandteil von Fett und nicht von Protein. Wenn du also z.B. eine magere Hähnchenbrust ist, dann nimmst du auch nur sehr wenig Cholesterin zu dir.
Eine Störung des Cholesterinstoffwechsels ist allerdings genauer zu betrachten. Dieser kann vererbt worden, oder durch einen "schlechten" Lebensstil angeeignet worden sein. Wir sollten mehr Wert auf einen guten Cholesterinstoffwechsel legen, als uns nur auf die Aufnahme zu konzentrieren. Alkohol und Zucker schaden übrigens diesem besagten Stoffwechsel.
Die Vorteile & die Wichtigkeit von Protein sind meiner Meinung nach, außerhalb der "Sportlerwelt" unterschätzt und können gar nicht oft genug erwähnt werden. Eine ausreichende Aufnahme von Protein ist wichtig für: Muskeln, Knochen, Stoffwechselvorgänge, Psyche, Haut, Haare, Nägel, Immunsystem, Organgesundheit, Fruchtbarkeit, Genesung und und und.
Bei der Dosierung darfst du dich nicht verunsichern lassen. Die berühmte goldene Mitte ist meist der richtige Weg. Ich persönlich finde die inzwischen oft widerlegte Angabe mit 0,8g / 1 Kilo Körpergewicht zu wenig. Du brauchst aber auch keine 5-6g / 1 Kilo Körpergewicht wie z.B. ein Bodybuilder zu dir zu nehmen. Der Großteil meiner Kunden / Athleten fährt mit 1,5g / 1 Kilo Körpergewicht sehr gut.
Als Bonustipp kann ich dir übrigens nur ans Herz legen: Kombiniere mehrere Proteinquellen miteinander um die sogenannte Wertigkeit zu erhöhen und achte auf einen gleichzeitigen Verzehr von vitaminreicher Kost. Dies wird die Verdauung und die Aufnahme der Proteine verbessern.
Proteinquellen:
Hähnchenbrust 20g / 100g
Putenbrust 22g / 100g
Rinderfilet 26g / 100g
Lammfilet 20g / 100g
Rinderhackfleisch (mager) 20g / 100g
Schweinefilet 20g / 100g
Forelle 20g / 100g
Makrele 20g / 100g
Lachs 23g / 100g
Thunfisch 21g / 100g
Eier (3-4) 20g
Quark 13g / 100g
Hüttenkäse 13g / 100g
Griechischer Joghurt 10g / 100g
Schnittkäse (z.B. Gouda) 28g / 100g
Haferflocken 12g / 100g
Kidneybohnen 10g / 100g
Linsen 20g / 100g
Tofu 13g / 100g
(Diese Angaben unterliegen natürlichen Schwankungen und werden in der Literatur teilweise etwas abweichend dargestellt)
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Ich glaube, dass die Kohlenhydrate die Nährstoffgruppe mit der größten Polarisierung ist. Entweder soll man überhaupt keine essen, weil man direkt krank davon wird, oder man kann gar nicht genug davon bekommen. Auch die Industrie ist bestens gerüstet für diese beiden verfeindeten Lager. Der Umsatz mit zuckerhaltigen und zuckerfreien Getränken, die oft von ein und der selben Firma vertrieben werden, ist ein Milliardengeschäft.
In der folgenden Rubrik werde ich dir Schritt für Schritt erläutern, wie Kohlenhydrate funktionieren und wie wir sie zu unserem Vorteil nutzen können, ohne z.B. Probleme mit Übergewicht, Diabetes oder negativen Auswirkungen auf die Psyche zu bekommen.
Wenn es um das Thema Kohlenhydrate geht, dann sollten wir uns als
erstes mit den Themen: Blutzucker, Anabolismus & Katabolismus
beschäftigen.
Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann steigt der Gehalt an
Zucker in deinem Blut = der Blutzucker steigt an.
Wenn hier ein gewisses "Limit" erreicht ist, schüttet dein Körper mit
Hilfe der Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dies führt dazu, dass
der Zucker in die Zellen eingelagert / gespeichert / aufgebaut wird.
Einen Teil dieses Prozesses nennt man Anabolismus = Aufbaustoffwechsel.
Sinkt der Gehalt an Zucker im Blut allerdings unter ein gewisses "Limit",
dann werden katabole Hormone wie z.B. das Glukagon und Cortisol aktiviert / ausgeschüttet, um den Zucker aus den Zellen wieder heraus zu holen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Diese Auf- und Abbaustoffwechselvorgänge sind ganz natürlich, wichtig und
finden den ganzen Tag über im Wechsel statt. Solange kein Extrem eintritt, kann
dein Körper mit dem Wechsel gut umgehen.
Es ist kein Wunder, wenn du gerade in einer stressigen Lage bist, dass du Hunger auf etwas Süßes bekommst. Dein Gehirn agiert im Hintergrund viel mehr, als uns bewusst ist. Das Gehirn registriert den zu hohen und permanenten Anstieg von Stresshormonen und
einer der einfachsten Wege, Stresshormone zu senken ist die Anwesenheit von Insulin. Dies kann vom Körper aber nicht einfach so
gebildet werden, es muss künstlich zugeführt oder durch den Verzehr von Kohlenhydraten selbst hergestellt werden.
Je größer, öfter und anhaltender unser Stress nun ist und wir keine anderen Möglichkeiten finden, diesen zu reduzieren, desto mehr werden wir sogenannte Heißhungerattacken erleben und uns ihnen letzten Endes hingeben. Du siehst also, es braucht gar keinen
echten Bedarf an Nahrung, die Anwesenheit von Stress kann unter anderem zu einem gesteigerten Bedarf an Kohlenhydraten führen.
Wenn du Kohlenhydrate optimal nutzen willst, musst du dich zwangsläufig mit dir und deiner Ernährung beschäftigen. Nimm die Rolle des Beobachters ein und finde heraus, auf welche Kohlenhydratquellen du wie reagierst. Machen dich z.B. Nudeln müde, dann esse sie eher Abends. Du kannst Kartoffeln oder Reis gut vertragen, dann iss sie am Besten vor und/oder nach dem Training um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Du hast ein kleines Tief von Mittag- zu Abendessen? Oder bekommst etwas Stress vor dem nächsten Meeting? Ein kleiner Snack wird deinen Blutzuckerspiegel wieder stabilisieren. Ein stabiler Blutzucker macht dich entspannter, konzentrierter, leistungsfähiger und er steigert deine Schlafqualität - ziemlich gut oder?
Ich persönlich empfehle immer mehrere Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Falls du aber einen Snack brauchst und dadurch nicht unnötig Hüftgold ansetzt, kann du auch eine KLEINE ZWISCHENMAHLZEIT einbauen. Am besten um körperliche oder geistige Aktivität herum.
Bei der Kohlenhydrataufnahme kannst du zwei gegensätzliche Schemen testen. Entweder du isst die größte Portion Kohlenhydrate am Morgen, um alle Speicher voll für den Tag zu haben, oder du isst die größte Portion am Abend, um die entspannende Wirkung für die Schlafphase zu nutzen. Von meinen Kunden fährt übrigens die Mehrzahl mit kleinen Mengen an Kohlenhydraten zum Mittagessen am Besten.
Eigentlich ist es nicht erwähnenswert, ich mache es aber trotzdem! Vermeide zucker- und alkoholhaltige Getränke, so gut es nur geht. Wenn du solche Getränke ab und zu genießen möchtest, dann bitte zu einer Mahlzeit dazu. Zucker zu trinken ist tatsächlich keine gute Wahl für uns.
Bei intensiven sportlichen Belastungen und/oder um den anabolen Faktor von Insulin "mitzunehmen" kann man mit Kohlenhydraten vor / während / nach dem Training ergänzen. Sei hier aber bitte ehrlich zu dir selbst, ob es sich wirklich um ein intensives Workout handelt.
Das alte Prinzip der Trennkost ist übrigens auch heute noch sehr aktuell und gut anwendbar. Wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann konsumiere weniger Fett und anders herum.
Zuletzt sei gesagt, dass es durchaus Vorteile hat, immer wieder auf Kohlenhydrate zu verzichten. Viele unserer Wohlstandskrankheiten werden durch eine permanente und zu hohe Aufnahme an Kohlenhydraten massiv gefördert. Die mangelnde Bewegung in Kombination verstärkt das Risiko nochmal deutlich! Es schadet überhaut nicht immer wieder eine kohlenhydratarme Woche einzubauen oder z.B. jeden dritten / vierten Tag komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Solche Tage / Wochen solltest du immer dann wählen, wenn es körperlich und geistig etwas ruhiger zugeht.
Meine persönliche Lieblingskohlenhydratquelle sind übrigens die Kartoffeln! Sie liefern uns wenige Kohlenhydrate, Stärke, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Du kannst sie kochen, backen, braten und wenn sie wieder kalt geworden sind, dann kannst du weitere Vorteile, der nun "resistenteren" Stärke nutzen. Für viele Menschen sind sie sehr bekömmlich und fördern einen gesunden Stuhlgang.
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Beim Einkaufen von Obst und Gemüse solltest du auf die Haupt- und die Nebensaison achten. Hat z.B. eine Frucht gerade ihre Hauptsaison, so ist der Gehalt an wertvollen Mineralien und Vitaminen höher. Ein weiterer Punkt ist das regionale Angebot. Lebensmittel mit einem kurzen Lieferweg schonen sowohl die Umwelt als auch deinen Geldbeutel. (Da ich Gemüse & Obst zu den Kohlenhydraten zähle, habe ich sie den Saisonkalender mit in diese Rubrik gepackt.)
Tipp: Rotiere dein Smartphone / Tablet in das Querformat, dann siehst du die Tabelle komplett.
Heimisches Gemüse: Hauptsaison: x / Nebensaison: x
Gemüse: |
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Auberginen |
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Blumenkohl |
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Bohnen |
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Broccoli |
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Chicorée |
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Chinakohl |
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Eisbergsalat |
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Endivien |
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Erbsen |
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Feldsalat |
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Fenchel |
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Gemüsepaprika |
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Grünkohl |
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Kohlrabi |
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Kopfsalat |
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Kürbis |
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Lollo Rosso |
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Mangold |
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Möhren |
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Lauch |
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Radicchio |
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Radieschen |
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Rhabarber |
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Rettich |
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Rosenkohl |
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Rote Beete |
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Rotkohl |
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Rucola |
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Salatgurke |
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Schwarzwurzel |
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Spargel |
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Spinat |
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Spitzkohl |
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Stangensellerie |
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Tomaten |
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Weißkohl |
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Zucchini |
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Heimisches Obst: Hauptsaison: x / Nebensaison: x
Obst: |
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März |
April |
Mai |
Juni |
Juli |
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Sept |
Okt |
Nov |
Dez |
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Apfel |
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Aprikose |
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Birne |
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Blaubeeren |
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Brombeeren |
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Erdbeeren |
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Himbeeren |
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Holunderbeeren |
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Johannisbeeren |
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Pfirsich |
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Pflaumen |
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Preiselbeeren |
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Quitten |
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Sauerkirschen |
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Süßkirschen |
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Weintrauben |
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Der Saisonkalender unterliegt natürlichen Schwankungen wie Klima, Anbaugebiet & Art sowie Sortevielfalt.
Die Auswahl an heimischem Obst ist in Deutschland eher beschränkt. Hier sind Früchte aus dem angrenzenden Ausland eine perfekte Ergänzung. In Mitteleuropa sollte der Fokus aber auf den Verzehr von Gemüse gelegt werden.
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Auch über die Gruppe der Fette lässt sich viel sagen und deswegen versuche ich mich kurz zu halten. Wieder sei vorab gesagt: weder der radikale Verzicht, noch ein Überfressen an Fett wird dich gesünder und besser machen. Dies zeigt die Kontroverse Diskussion "Fett mach dich fett oder doch nicht?" deutlich. Fette sind auch nur Energielieferanten. Sie bringen mehr Energie, die aber langsamer verstoffwechselt wird als die Kohlenhydrate. Fett wird aber auch für andere Prozesse im Körper benötigt und ist wie die Gruppe der Proteine lebenswichtig = essentiell.
Deswegen könntest du auch hervorragend mit Fetten und Proteinen (und etwas Vitamin C) allein gut überleben.
Wenn es um Fett geht, dann kommen wir am Cholesterin nicht vorbei. Wie schon bei den Proteinen erwähnt, ist Cholesterin ein Bestandteil der Fette. Eigentlich sind sich die Wissenschaftler ziemlich einig, dass wenn wir Cholesterin über die Nahrung (tierische Quellen) zu uns nehmen, dies nur einen kleine Auswirkung auf den Cholesterin-Gesamthaushalt hat.
Viel wichtiger ist es den Cholesterin Stoffwechsel nicht zu torpedieren, auf dieses Thema gehen wir aber noch ein. Der Mythos, dass aber zum Beispiel der Konsum von Eiern zu Arteriosklerose führt, hält sich hartnäckig, obwohl er schon unzählige Male widerlegt wurde.
Den größten gesundheitlichen Nutzen finden wir dann, wenn wir unnötiges tierisches Fett reduzieren, wie z.B. in fetten Wurstwaren und wertvolle tierische Fette, die sogenannten Omega 3 Fettsäuren erhöhen. Diese liefern die Fettsäuren EPA und DHA, welche eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen: verbesserte Hirnfunktion und Regeneration, Reparatur von Gefäßen, positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt u.v.m.
Hier sei gesagt, dass der gesundheitliche Nutzen von EPA und DHA der pflanzlichen Variante ALA laut verschiedener Studien überlegen ist. Für Veganer empfiehlt sich hier eine Einnahme von Omega 3 Fettsäuren aus bestimmten Algen, da diese auch EPA und DHA enthalten.
Fett ist ein hervorragender Geschmacksträger, ein echter Sattmacher und hat keinen (oder kaum) Einfluss auf den Insulinhaushalt. Kombiniere deine Ernährung mit wertvollem Olivenöl und Nüssen, sowie Eiern, Lachs, Avocados. Nimm Samen, andere pflanzliche Öle und z.B. fetten Käse etwas weniger auf, damit die positiven Vorteile überwiegen.
Vermeide sogenannte Transfette in deinem Einkaufskorb und lies dir lieber die Rückseite der Verpackung nochmal in Ruhe durch. Ich persönlich empfehle übrigens auch eher die Butter, als die künstlich gehärteten pflanzlichen Fette, wie z.B. die Margarine. Oben habe ich erwähnt, es lohnt sich unnötige tierische Fette zu reduzieren. Dies gilt für pflanzliche Fette übrigens genauso.
Und auch beim Fett musst du nicht zu irgendwelchen angeblichen und sehr teuren Superfoods greifen. Olivenöl, Lachs, Eier und Nüsse machen einen sehr guten Job!
Schau wie gut du welche Fettquellen verträgst. Egal wie gesund z.B. Cashews sind, du brauchst nicht eine ganze Dose davon am Tag. Dann würde dich diese "gesunde Fettquelle", wiederum nur ungesund fetter werden lassen. Ich kann mich noch daran erinnern, wie
auf einmal alle anfingen Butter in ihren Espresso zu tun. Angeblich soll man dadurch richtig Power im Training gehabt haben... oder auf der Kloschüssel!?
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Wie Anfangs schon erwähnt, es gibt viele interne sowie externe Einflussfaktoren auf unsere Ernährung. Für eine aus meiner Sicht gesunde Ernährung, solltest du folgende Punkte beachten und diese Schritt für Schritt umsetzen:
- Eigne dir eine Routine an, die es dir ermöglicht, jeden Tag +/- 1 Stunde um die gleiche Zeit zu essen.
- Starte mit 3 Mahlzeiten am Tag.
- Plane pro Mahlzeit ca. 30 - 40g Protein ein und verwende verschiedene Quellen.
- Plane 1-2 Portionen Gemüse pro Tag ein und jeden zweiten bis dritten Tag eine Portion Obst.
- Finde heraus, welche Lebensmittel du gut verträgst und vermeide erst einmal Lebensmittel, die du nicht gut verträgst.
- Kombiniere deine Proteinquellen stets mit einer Vitaminquelle.
- Achte auf eine Pause von 3-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
- Sollte dies ein Problem darstellen, ergänze mit kleinen Snacks.
- 80% deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte Wasser sein.
- Vermeide Koffein ab der Mittagszeit.
- Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen, sollte etwa 3 Stunden vorher erfolgen.
- Die Mahlzeiten vor und nach dem Training sollten kohlenhydrat- & proteinreich und leicht verdaulich sein.
- Lege dir Vorräte an und koche vor.
- Lies dir die Inhalts- & Nährwertangaben deiner Lebensmittel in Ruhe durch. Plane dazu etwas mehr Zeit im Supermarkt ein.
- Damit du dir mehr hochwertige Nahrung leisten kannst, achte auf Rabattaktionen.
- Plane für das Einkaufen, das Kochen und dein Essen mehr Zeit ein.
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)
Das Mealprepping oder schlicht und einfach „vorkochen“ wird immer beliebter. Man hat zwar an ein paar Tagen pro Woche etwas mehr Arbeit, aber man ist somit immer gut versorgt. Du brauchst eigentlich nur ein paar Tupperdosen und Gerichte, die du gerne kalt oder warm isst.
Salat: Salat am Abend noch schnell putzen, schneiden und dann ab in die Tupperdose. Eine kleine extra Tupperdose mit dem Dressing vorbereiten und einfach mitnehmen. Kann beides im Kühlschrank und 1-2 Stunden bei Zimmertemperatur gelagert werden.
Fleisch: Schneiden, würzen, anbraten und fertig! Hähnchen und mageres Schweinefleisch schmeckt gebraten auch nach 2-3 Tagen noch super. Rindfleisch wird schneller trocken und sollte eher frisch gegessen werden.
Eier: Ein paar gekochte Eier sollten immer in deinem Kühlschrank sein. Rührei oder Spiegelei eignen sich nicht so gut zum Aufwärmen.
Gemüse: Als Rohkost wie Salat behandeln. Als med. Ofengemüse einfach eine große Auflaufform mit dem Lieblingsgemüse füllen (geschnitten), das Ganze mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und ca. 30-40 Minuten bei 160-180°C backen. Danach noch mit frischen Kräutern und Zitronensaft verfeinern.
Obst: Kann eig. immer und überall mitgenommen werden. Nach Möglichkeit mit der Schale essen. (Diese vorher waschen)
Milchprodukte: Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und sollte immer verfügbar sein. Joghurt und Quark stets gut kühlen, die beiden eignen sich gut zu Obst oder Gemüsesticks.
Getreide: Greif hier bei Brot oder Müsli eher auf die Vollkornvarianten zurück. Achte bei Müsli besonders auf den Zuckeranteil und kauf dir keine Fertigmischungen mit viel Nüssen (Fett) oder Früchten & Beeren (Zucker). Diese Mengen solltest du lieber selbst bestimmen.
(Ludwig Kupferschmid - 02/2024)